CANTIDAD Y CALIDAD: ¿CÓMO ENTRENARTE PARA LA PURITO?

entrenamiento Purito


CONSEJOS PARA ENTRENARTE PARA LA PURITO ANDORRA

     27/7/17 – El fin de semana pasado acudí junto con tres amigos a realizar un buen entrenamiento a la sierra madrileña de cara a afinar la puesta a punto para la marcha cicloturista La Purito, que se celebrará el 6 de agosto en Andorra.

     El objetivo era acumular desnivel en un entrenamiento largo para acostumbrar al organismo a este tipo de esfuerzos: rodar con desarrollos cortos durante varias horas, en una posición en subida menos aerodinámica que la que se adopta en el llano de la zona de Toledo, adaptarnos a las altas velocidades, trazadas, frenadas y posición aerodinámica que se obtienen en este tipo de descensos largos y rápidos, saber qué y cuándo comer de cara a obtener un mayor beneficio de la comida que llevaremos a la ruta…

gráfica entrenamiento

     El recorrido consistió en 4 subidas encadenadas como nos encontraremos el día 6. La sierra de Madrid nos ofrece la posibilidad de acumular mucho desnivel en poco tiempo, aunque los porcentajes de los puertos no se asemejan a lo que nos vamos a encontrar allí, con rampas muy duras durante varios kilómetros. Subimos Navacerrada desde Cerceda, donde comenzó el entreno, recorrimos toda la plataforma para bajar el puerto de Cotos y encadenar con la subida a La Morcuera; bajada por el otro lado de este puerto, parada a repostar y vuelta por el mismo recorrido, subiendo Morcuera por su lado duro, y terminando con la ascensión a Cotos para realizar después un rapidísimo y divertido descenso hasta Cerceda.


PRIMER PUERTO: NAVACERRADA

     

     Este primer puerto lo iniciamos tranquilos porque empezaba ya desde donde habíamos aparcado el coche y no es aconsejable empezar frío con un esfuerzo intenso. Pero la carretera ascendente hace que rápidamente entres en calor y cambies el chip sabiendo que ya estás subiendo un puerto de verdad.

     El ritmo poco a poco iba siendo más exigente. Las charlas y bromas con las que empezamos la mañana se fueron convirtiendo en largos silencios y en respiraciones profundas y controladas.

     Personalmente iba con la idea de exigirme en todos y cada uno de los 4 puertos y así lo hice.

     Las sensaciones durante toda la ascensión fueron buenas, queriéndome mantener siempre cerca de mi Umbral de Potencia Funcional (UPF) para controlar perfectamente el esfuerzo.

     El hecho de ir cogiendo progresivamente a otros ciclistas que ves por delante siempre es algo que ayuda a mantener el esfuerzo. Nuestro grupo se iba desgranando poco a poco.

     La sorpresa vino cuando ya dentro del último km de la subida vi a José Herrada, ciclista del Movistar Team que estaba cargando su bici al coche. Él fue tanto rival como compañero durante muchos años en mi etapa como ciclista y guardamos una buena relación. Por supuesto, me olvidé de la subida y paré a saludarle. Nos pusimos al día. Fue muy agradable volver a verle después de varios años. Sigue siendo tan humilde y sencillo como antes. (Suerte en las próximas carreras del calendario, máquina!!)

     La bajada por Cotos fue controlada y aburrida ya que nos tocó hacerla detrás de varios vehículos que nos impedían ganar velocidad. La seguridad lo primero.

JOSE HERRADA

Con José

Datos Navacerrada (desde Cerceda)

32'04" - 8,5 km - +596 m - 15,9 km/h​

​166/185 FC med/máx - 81 cad med

​309/314/447 W med/nor/máx - 3,81 W/Kg​

gráfica entrenamiento Navacerrada


SEGUNDO PUERTO: MORCUERA

     El corto transcurso entre la bajada y el inicio de la subida a Morcuera lo hicimos rodando a la marcheta, sin exigirnos más de la cuenta.

     Al poco de iniciar la subida a este puerto y cuando iba tirando del grupo (un poco más grande ya que se nos habían unido varios ciclistas), nos cogió Dani Moreno, otro gran profesional del Movistar o Katusha (entre otros equipos), que subía a plato como si nada y que también fue mi compañero de equipo en mi primer año como Sub-23, en el ALCOSTO de Fuenlabrada.

     Para mí fue toda una alegría verle pero quizás no fue en el mejor momento ya que subiendo un puerto y viendo la facilidad con la que iba no quería interrumpir su entrenamiento. Así se lo hice saber:

          - Dani, me alegro muchísimo de verte pero no creo que pueda aguantar mucho tiempo paralelo a ti y hablando. Nos hacemos una foto y sigue con tu entreno.

          - Tranquilo Villa, subo con vosotros a esta marcha.

     Y así fue. Subimos todo Morcuera en paralelo y hablando. Para mí el ritmo era exigente. Para él, un paseo. Él podía hablar de mil cosas y hacerme mil preguntas y yo… yo le respondía cuando podía, que eran menos veces de las que quería.

     Mentiría si no reconozco que me siento muy orgulloso de haber podido subir en paralelo a este figura, ganador, por ejemplo, de la Flecha Valona.

     Una vez arriba, paramos a echarnos otra foto y despedirnos, ya que él se marchaba a seguir con sus 6 h de entreno y yo me quedaba a esperar a los compañeros rezagados.

     La bajada por el otro lado fue rápida y disfrutando de las velocidad y las curvas que no tenemos en nuestra zona.

     Abajo, parada a reponer con Coca Cola y pastel de manzana.

DANI MORENO

Con Dani

Datos Morcuera (desde Rascafría):

35'52" - 11,45 km - +603 m - 19,1 km/h

179/189 FC med/máx​ - 83 cad med

305/314/528 W med/nor/máx - 3,77 W/kg​

gráfica entrenamiento Morcuera


TERCER PUERTO: MORCUERA

     Por este lado de la Morcuera la subida es más exigente y constante. A veces engaña porque al no presentar mucho curveo, parece que las rampas no tienen pendiente, pero el puerto es duro.

     Como los anteriores, lo subimos de menos a más, intentando poner un ritmo que nos permita hacer toda la subida apretándonos. Nada de arrancadas ni de hacer alardes. Solo poner un buen ritmo hasta arriba.

     En este sentido el medidor de potencia es una herramienta extraordinaria ya que conociendo tus zonas de trabajo puedes controlarte a la perfección en este tipo de esfuerzos.

     En este puerto y en los demás, sabía que manteniéndome entorno a los 300W de potencia realizaría buenas subidas, siempre desde un punto de vista personal. Y así intenté regular todas las ascensiones, poniendo un ritmo exigente que pudiera aguantar hasta el final.

Datos de Morcuera (desde Miraflores de la Sierra):

32'05" - 8,32 km - +575 m - 15,06 km/h

179/191 FC med/máx - 81 cad med

298/301/432 W med/nor/máx - 3,68 W/kg

gráfica entrenamiento Morcuera 2


CUARTO PUERTO: COTOS

     Último puerto de la jornada y último esfuerzo que iniciamos ya con 3,5 h de entreno. Es el puerto más llevadero de todos pero al ser el último se hizo igual de duro que los anteriores. Antes del mismo, e incluso durante la ascensión, tuve que recurrir a algún gel y barrita para poder acabar el entrenamiento con garantías y poder apretarme hasta el final sin problemas de desfallecimientos.

     Como en los puertos anteriores, empezamos subiendo a relevos largos entre un compañero y yo. Hacíamos relevos de varios minutos al frente, manteniendo un buen ritmo y ayudándonos el uno al otro. Es importante ver cómo subiendo prácticamente a la misma velocidad, los W de potencia varían en función de si vas a rueda o tirando del grupo. Fue un entreno en el que sopló el aire durante toda la mañana y esto hace que la potencia disminuya considerablemente cuando vas a rueda.

     A falta de unos 3 o 4 km me quedé solo e intenté mantener la exigencia hasta arriba para hacer un entrenamiento muy completo. Siempre concentrado en el esfuerzo, en la respiración controlada, en los watios, en mantener una cadencia óptima para no abusar de desarrollo y poder conservar la musculatura…

     Arriba, el entrenamiento estaba hecho. Después de reagrupar y rellenar los bidones de agua fresca, nos dispusimos a descender Navacerrada.

     Hicimos una bajada muy muy rápida. El asfalto está impecable y al no tener curvas peligrosas se facilita alcanzar velocidades muy altas de hasta 80 km/h. El aire racheado que soplaba no favorecía bajar confiado ya que con las ruedas de perfil la bicicleta se movía más de la cuenta, pero al menos pudimos divertirnos en la misma medida que el esfuerzo que pusimos en superar estos puertos.

Datos de Cotos:

33'37" - 10,03 km - +543 m - 17,9 km/h

182/191 FC med/máx - 83 cad med

292/295/424 W med/nor/máx - 3,60 W/kg

gráfica entrenamiento Cotos

UN ENTRENO DE CATEGORÍA!!!!


     

Para poder registrar todos estos datos y analizar las gráficas de las carreras utilizo el Garmin 520. Puedes ver todos los detalles sobre él en el siguiente enlace: 

Los datos del entrenamiento completo recogidos por mi Garmin 520 y que puedes ver también en mi cuenta de Strava, son:

datos Garmin
datos Garmin 2
zonas frecuencia cardiaca


Me gustaría saber qué te ha parecido esta información. Deja tu opinión en las estrellas amarillas.

1 estrella2 estrellas3 estrellas4 estrellas5 estrellas (1 votos, promedio: 5,00 de 5)

Cargando…


¡La Purito 2018 ya está en marcha! Las inscripciones ya están abiertas. 

Inscríbete en la Purito Andorra desde su página oficial aquí.

Yo puedo ayudarte a superar este gran objetivo planificando de manera individualizada tus entrenamientos. 

Saca el máximo partido al tiempo que tus responsabilidades te dejan para entrenar. 

¡Si quieres hacer la Purito, yo estoy seguro de que puedes lograrlo!

Share

Mario

Un apasionado del deporte que ha dedicado toda su vida al ciclismo. Ahora quiero compartir mi experiencia y mis conocimientos para ayudarte a mejorar tu calidad de vida y conseguir los objetivos deportivos que te propongas.

Click Here to Leave a Comment Below

Leave a Reply:

“Este sitio web utiliza cookies, tanto propias como de terceros para recopilar información estadística sobre su navegación y mostrarle publicidad relacionada con sus preferencias, generada a partir de sus pautas de navegación. Si continua navegando, consideramos que acepta su uso” Más información

Los ajustes de cookies de esta web están configurados para "permitir cookies" y así ofrecerte la mejor experiencia de navegación posible. Si sigues utilizando esta web sin cambiar tus ajustes de cookies o haces clic en "Aceptar" estarás dando tu consentimiento a esto.

Cerrar